rozpiętki na łąwce skośnej

Z tym moze byc problem, bo nie moge znalesc rozpiski :d Chodze spac, o 23:00 od pon-pt, spie do 7:00, w weekendy troche pozniej. Co do masy, wiem, ze powinienem przybrac na masie, staram sie, ale od miesiaca co sie waze, na czczo z rana, to waze 68-69kg, w dzien 71-72kg i ta masa sie stale utrzymuje, mimo,ze znacznie zwiekszylem ilosc jedzenia i [...]

ostatecznie ułożyłem taki plan Poniedziałek Nogi Przysiad 4x10 wykroki 4x 10 prostowanie na maszynie 3x 10 martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 wspięcia na palce 3x15-20 Wtorek Klatka Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15 Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 baterflay 3x 10 barki część unoszenie sztangi [...]

Poniedziałek Nogi Przysiad 5x6-10 wykroki 4x 6-10 martwy ciąg na prostych nogach 4x6-10 prostowanie na maszynie 3x 10 wspięcia na palce 3x15-20 Wtorek Klatka Wyciskanie na skośnej 4x6-10 Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10 Rozpiętki ławka skośna 3x 12-15 baterflay 3x 12 barki część unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 unoszenie [...]

w takim razie opisze jaki mam trening dla jasności. Pon Klata: wyciskanie na skośnej hantlami 4x10 rozpiętki 3x12 wyciskanie hantlami na płasko 3x10 Wtorek: armagedon ( własnie o obdowach łap mówiłem ze idą) Sroda: wolne Czwartek: Placy podciąganie na drazku z obciązeniem 3x10 podnoszenia hantla w pozycji pochylonej z noga na ławce 3x10 [...]

[...] ponad 15, przy czym skracasz przerwy między seriami - 30-60 sekund. Na klatkę to polecam ćwiczenie sztangą, sztangielkami, na ławce płaskiej i skośnej. Warto dorzucić też rozpiętki (ćwiczenie izolowane) na koniec treningu - hantlami lub na maszynie. Trenując klate pamiętaj też o pozostałych mięśniach, żeby nie było napier**lania na płaskiej 7x [...]

Wczorajszy trening jednak klatka i biceps, dzisiaj plecy i triceps a nastepny trening to barki i nogi KLATA: - wyciskanie na ławce płaskiej, 60kg/12 80kg/10 90kg/7/6 80kg/8 60kg/10 - rozpietki na płaskiej, 15kg/12 18kg/10/10 - wyciskanie sztangielek na skośnej, 25kg/10/10/10 - brama 3s/15powt BICEPS: - uginanie na przemian z supinacją, [...]

28.07 tydzień 2 dzień 2 Klatka : wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8 rozpiętki na skosie 3x12 Barki : Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8 wznosy bokiem 3x12 Tricepsy : wyciskanie francuskie 3x12 Plecy : Podciąganie na drążku podchwytem 3s(max) Skłony dzień dobry 12/10/8/6 Nogi :Prostowanie na maszynie 12/10/8/6 Wspięcia na palce 3s(max) Bicpes : [...]

na klate wywal pompki i daj rozpietki na płaskiej lub skośnej lawce jako 3 cwiczenie. Na biceps jak chcesz 10 serii w sumie to rozbij na 3 cwiczenia. np 4serie uginania ze sztanga stojac, 3s sztangilek z supinacja, 3s sztangielek mlotkowo.

WTOREK - nogi przysiad 5s wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s CZWARTEK - klatka, boczne i przednie aktony barkow wycisk na plaskiej 5s wycisk na skosie gornym 4s rozpietki 4s wycisk sztangi zolnierski 4s unoszenie hantli bokiem 4s SOBOTA - plecy, kaptury, tyl barkow martwy ciag 4s [...]

[...] piszczelowe na maszynie 5. Barki-wymachy sztangielkami na bok i do przodu w gore w superseri? 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 7. POMPKI na poreczach 8. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 10. Brzuch : Brzuszki z obciążeniem (1x proste, 1x skośne)

[...] leżąc prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia czwartek klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę rozpiętki piątek plecy: Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą podciąganie sztangielek w opadzie tułowia Wznosy barków ,,szrugsy'' jeśli chodzi o nogi to mam coś z kolanami i ćwiczę [...]

[...] ściąganie 20/25/25/30x5/30x3 2.drążek dół przyciąganie 20/25/25/30/30x8 3.wiosło sztangą 23/28/32/32x10/38x8ostatnie potw. też progres 1.brama wyciąg górny 5/7/7/8x8/8x7 2.rozpiętki na skosie 5/7/8/8/10X10 z małym wsparciem-progres 3.sztanga wyciskanie na płasko 21/23/23/25x8/28x8 też z małym wsparciem 1.brzuch na skośnej ławce 4x25powt. [...]

Plan z przed roku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 15-12-10-8 Skos w górę sztangielki 15-12-10-8 Rozpiętki na maszynie 12-12-12 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt) 15-12-10-8 Wiosłowanie sztangą ( podchwytem) 15-12-10-8 Podciąganie sztangielki w opadzie ( nachwytem) 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangielek [...]

[...] dawałam rady sciągać drążka do końca blisko klatki 2.drążek dół przyciąganie 20/25/25/30/32x5 3.wiosło sztangą 23/28/32/32x10/38x8 1.brama wyciąg górny 5/7/7/8x8/8x7 2.rozpiętki na skosie 5/7/8/8/10X10 3.sztanga wyciskanie na płasko 21/23/23/25x8/26x8 1.brzuch na skośnej ławce 4x30powt . 2.allachy 25/25/25/25 coż bez progresów tym razem [...]

Wybaczcie, wczorajszy jestem... oto on: I DZIEŃ: Klatka: 1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12,10,8,6 2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 12,10,10,8 3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 12,10,10,8 4. Rozpiętki na płaskiej – 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 3s 12p -wspięcia na palce 5s 20p -brzuch Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie sztangi głową w dół 3s 8p -wyciskanie hantli na skosie 3s 10p -rozpiętki na skosie 3s 10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 4s 20p -brzuch Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p [...]

[...] rozgrzewkowa 15 pow , 4 właściwe 10,8,8,6 2 ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 6,6,6,6 3 ćwiczenie wyciskanie hantli na skośnej 45 stopni 8,8,8 4 rozpiętki na płaskiej , bądź brama 4 serie po 8 Zrobiłem dzisiaj trening pleców twoim treningiem i było bardzo ciężko przy wiosłowaniu hantli po 12 powtórzeń już [...]

[...] sztangi na skosie głową w góre - 4x12-8/6 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8 – -wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 - przenoszenie hantelka - 2x15-12 Biceps: -uginanie ramion ze sztagną/gryfem łamanym na modlitewniku - 3x12-6 np [...]

Może to będzie lepsze? FBW jeżeli ćwicze to pomiędzy seriami mam tym samym cieżarem ćwiczyć? Nie zmieniać?> • Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN A • Wtorek – Dzień Nie Treningowy • Środa - Dzień Treningowy PLAN B • Czwartek – Dzień Nie Treningowy • Piątek - Dzień [...]

SOG leci za pomoc :). Troche potrenowalem na powyzszym planie, troche pozmienialem ilosc serii i powtorzen wg. poradnika 'masa dla opornych' i dni treningowe ze wzgledu na brak czasu, prosze o ocene. ! PRZERWY MIEDZY SERIAMI MAX. MINUTA ! I Dzień (Środa) - Klata + triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 5 serie / 8-4 2) Wyciskanie hantli [...]